Tập cardio tại nhà: Ưu – nhược điểm, bài tập Cardio dành cho nam và nữ

Tập cardio tại nhà sẽ giúp bạn cải thiện vóc dáng của mình và không bị gò bó về mặt thời gian. Cardio là một trong những hình thức vận động hiệu quả để tăng cơ, hỗ trợ đốt cháy calo và giảm mỡ thừa,… Tuy nhiên, không nhất thiết phải ra ngoài và đến phòng tập để thực hiện những bài tập này. Dưới đây sẽ là những bài tập cardio tại nhà đơn giản dành cho nam và nữ mà bạn có thể áp dụng.

Ưu và nhược điểm của việc tập Cardio tại nhà

So với việc tập Cardio tại phòng tập thì việc tập luyện Cardio tại nhà cũng có nhiều ưu và nhược điểm như sau:

Ưu điểm

Ngoài những tác dụng về sức khỏe như đốt cháy calo nhanh chóng, cải thiện quá trình trao đổi chất, tăng cường hệ miễn dịch, giảm căng thẳng,… thì việc tập luyện Cardio tại nhà còn mang đến nhiều lợi ích cho người tập như:

• Tiện lợi và linh hoạt: Bạn có thể tự do lựa chọn thời gian, địa điểm và loại hình Cardio mà bạn muốn tập. Bạn có toàn quyền quyết định khi nào và làm sao để việc luyện tập phù hợp với lịch trình hàng ngày của mình.
• Tiết kiệm thời gian, chi phí: Tập Cardio tại nhà giúp bạn tiết kiệm thời gian di chuyển đến phòng tập và không cần trả phí hàng tháng cho việc sử dụng các thiết bị hoặc dịch vụ tại phòng tập.
• Sự riêng tư: Tập luyện Cardio tại nhà mang đến cho bạn không gian riêng tư. Bạn có thể thoải mái hơn trong việc rèn luyện cơ thể mà không cần lo lắng đến ánh nhìn của người khác.

Nhược điểm

• Một số người có khó khăn trong việc tự giác để duy trì chế độ tập luyện ở nhà, do thiếu sự kỷ luật hoặc không có ai để theo dõi tiến trình của họ.

• Một số bài tập Cardio yêu cầu thiết bị đặc biệt như máy chạy bộ hoặc xe đạp tĩnh. Nếu không có các thiết bị này, việc tập Cardio tại nhà có thể hạn chế sự đa dạng và hiệu quả của bài tập.
• Tập Cardio ở phòng tập cho phép bạn gặp gỡ và kết nối với những người có cùng mục tiêu luyện tập, mang lại sự khích lệ và hỗ trợ.
• Tại phòng gym, bạn sẽ được hướng dẫn và giám sát bởi huấn luyện viên chuyên nghiệp để đảm bảo rằng bạn thực hiện các bài tập một cách an toàn và hiệu quả. Khi tự tập ở nhà, bạn không có được điều này.

Nên tập Cardio tại nhà vào thời gian nào?

Mọi người thường phân vân không biết nên tập Cardio vào thời gian nào trong ngày sẽ đem lại hiệu quả cao nhất. Theo đó, thời gian tốt để tập Cardio tại nhà sẽ phụ thuộc vào lịch trình và sở thích cá nhân của bạn.

Tập Cardio vào sáng sớm

Tập Cardio vào buổi sáng có thể giúp bạn khởi động ngày mới đầy năng lượng. Đồng thời cũng giúp tăng cường sự tập trung, mang lại tinh thần sảng khoái. Các bài tập Cardio thường được ưu tiên tập vào buổi sáng hơn so các bài tập nặng như nâng tạ hay gym. Trước khi tập các bạn cần chú ý ăn uống nhẹ nhàng,  không nên ăn quá no để tránh cảm giác đầy bụng.

Đặc biệt, đối với những bạn muốn giảm cân với các bài tập Cardio tại nhà thì nên tập luyện vào buổi sáng sẽ mang lại hiệu quả cao. Bởi sau khi cơ thể được nghỉ ngơi trong 7 – 8 giờ, tim mạch được phục hồi ở một trạng thái tốt nhất. Cũng vào thời điểm này, glycogen trong cơ lẫn gan đang ở mức thấp nhất, đồng nghĩa với việc lượng mỡ thừa cũng sẽ được đốt cháy hiệu quả.

Tập Cardio vào buổi chiều

Đây là thời gian được những người tập Cardio tại nhà lựa chọn nhiều nhất bởi hầu hết vào buổi sáng mọi người đều bận đi làm hay đi học. Nếu chọn thời gian tập Cardio vào buổi tối, bạn nên tập trước khi đi ngủ ít nhất là 2 tiếng. Điều này sẽ đảm bảo được chất lượng giấc ngủ của bạn, đồng thời tránh tình trạng mất ngủ không mong muốn.

Tuy nhiên, khi tập Cardio vào buổi tối thì thời gian tập luyện sẽ không đảm bảo bởi năng lượng trong cơ thể đã bị tiêu hao sau khi trải qua một ngày làm việc căng thẳng. Do đó nếu chỉ sắp xếp thời gian tập vào buổi chiều, bạn nên nạp vào cơ thể một số thức ăn nhẹ để cơ thể hồi phục năng lượng. Như vậy, quá trình tập cardio tại nhà sẽ suôn sẻ hơn cũng như đảm bảo được hiệu quả mang lại.

Thời lượng tập Cardio

Thời lượng cho mỗi buổi tập Cardio tại nhà nên kéo dài từ 30 – 45 phút đối với những bài tập cường độ cao, và từ 1 – 2 tiếng đối với những bài tập có cường độ thấp. Ở mỗi động tác, khi thực hiện bạn nên căn chỉnh thời gian tập luyện sao cho phù hợp nhất. Thời gian đẹp nhất cho mỗi động tác sẽ rơi vào khoảng 45 – 60 giây liên tục. Sau mỗi động tác nghỉ 10 giây.

Ở những lần đầu tiên mới tập khi chưa quen với động tác, các bạn nên ưu tiên việc tập đúng để chỉnh chuẩn dáng và thao tác tập. Sau đó tăng dần thời gian và cường độ bài tập để cả quá trình tập luyện đạt hiệu quả tối ưu hơn. Tuy nhiên, trước khi bắt đầu tập Cardio mới, tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia để đảm bảo rằng bạn phù hợp với hoạt động và không có rào cản về sức khỏe.

Các bài tập Cardio tại nhà dành cho nam và nữ

Ở phần này, chúng tôi sẽ hướng dẫn tập Cardio tại nhà siêu đơn giản, dễ thực hiện nhưng mang đến hiệu quả bất ngờ. Với những bài tập này, các bạn có thể tự tập luyện tại chính ngôi nhà của mình mà không cần phải đi đến phòng tập hay bất kỳ đâu.

Bài tập Cardio tại nhà cho nam

Không cần phải tốn sức chạy hàng chục cây số để giảm cân, các bạn nam chỉ cần nằm lòng bài tập Cardio tại nhà sau đây cũng sẽ sở hữu được body săn chắc. Dưới đây sẽ là bài tập Cardio đơn giản mà các bạn nam có thể tập ngay tại nhà.

• Kettlebell swing (vung tay tạ ấm): Đây là một trong các bài tập Cardio cho nam giúp phát triển phần cơ đùi sau. Bên cạnh đó, bài tập này còn hỗ trợ các nhóm cơ liên quan như cơ mông, cơ bắp chân, lưng dưới, vai.
• Bài tập Burpee: Là bài tập Cardio tốt cho tim mạch và đơn giản để thực hiện, giúp kích thích nhiều nhóm cơ trên cơ thể. Burpee không đòi hỏi bất cứ dụng cụ nào nên bạn có thể tập luyện trong chính ngôi nhà của mình.
• Push up (hít đất): Với những người tập thể thao thì đây là bài tập quá đỗi quen thuộc. Động tác này sẽ giúp các bạn phát triển cơ ngực, cơ tay sau, cơ lưng và những nhóm cơ trung tâm khác.
• Pull up (kéo xà đơn): Kéo xà đơn là bài tập Cardio cho nam giúp phát triển cơ vai và cơ lưng hiệu quả. Động tác này đơn giản nên các bạn có thể thực hiện tại nhà, công viên hoặc bất cứ đâu có xà đơn.
• HIIT (High Intensity Interval Training): Đây là bài tập có cường độ cao, giúp bạn nhanh chóng giảm mỡ, cải thiện thể lực,… 15 phút HIIT tương đương 30 – 45 phút tập các bài tập thông thường, tiết kiệm thời gian.

• The “crew HIIT” workout: Là tổng hợp những động tác cardio khác nhau gồm kettlebell swing – burpee – push up – squat. Mỗi động tác thực hiện 1 phút, 1 phút nghỉ và lặp lại tổ hợp 5 lần.
• The “super HIIT” workout: Với bài tập này, bạn sẽ phải thực hiện một chuỗi động tác gồm jumping jack – kettlebell swing – pull up với số lần cho từng vòng là 28 – 26 – 22 – 10 – 6.
• Jumping jack: Jumping jack là động tác toàn thân tác động và giúp tăng nhịp tim hiệu quả. Đồng thời còn giúp kích thích các nhóm cơ ở phần thân dưới như bắp chân, đùi, cổ chân, hông và mông.
• Squat: Động tác này giúp các bạn nam phát triển cơ đùi và cơ mông cực kỳ hiệu quả. Với Squat các bạn cần chú ý hít vào khi ngồi xuống và thở đều khi đứng lên. Nên thực hiện khoảng 3 hiệp với 10 – 12 lần/ hiệp.

Bài tập cardio tại nhà cho nữ

Cardio dành cho nữ có nhiều bài tập với cường độ khác nhau phù hợp với từng mục tiêu tập luyện. Các bạn nữ nếu đang tìm kiếm bài tập Cardio tại nhà thì có thể tham khảo những gợi ý sau đây.

• Chạy gót chạm mông: Với bài tập này, các bạn nữ mới bắt đầu có thể thực hiện ngay tại nhà. Động tác thực hiện khá đơn giản, bạn chỉ cần đứng thẳng người và chạy tại chỗ sao cho gót chân chạm mông.
• Trượt băng (Skater): Bài tập Cardio này có sự kết hợp sức mạnh của toàn thân người bao gồm bụng, tay, chân, đùi, mông. Nếu kiên trì với bài tập Cardio cho nữ này và thực hiện đúng cách sẽ loại bỏ mỡ thừa hiệu quả.
• Bật nhảy cao tại chỗ: Đây là bài tập Cardio cho nữ đơn giản nhưng có tác dụng đốt cháy mỡ thừa rõ rệt. Những động tác của bài tập cũng đòi hỏi bạn phải dùng khá nhiều sức.
• Leo núi chéo chân: Nếu muốn đốt mỡ vùng bụng, đùi, lưng, bạn đừng bỏ qua bài tập Cardio này. Khi thực hiện bài tập này, bạn sẽ có cảm giác như mình đang leo núi, tuy nhiên động tác thực hiện là chéo chân qua lại.
• Jumping Jack: Bài tập này hỗ trợ đốt mỡ thừa ở vùng bụng, cánh tay và đùi. Để đem lại hiệu quả, bạn nên thực hiện ít nhất 3 hiệp mỗi buổi tập, tối thiểu 20 giây mỗi hiệp, nghỉ giữa hiệp 20 giây.

• Squat jumps: Cardio cho nữ như Squat Jumps là bài tập giúp giảm mỡ toàn thân và cải thiện sự dẻo dai cho phụ nữ. Bạn cần thực hiện ít nhất 3 hiệp mỗi buổi tập, mỗi hiệp tối thiểu 10 – 15 lần, nghỉ giữa hiệp 30 giây.
• Burpee: Burpee kết hợp với nhiều động tác như bật nhảy, hít đất, giúp cải thiện sức bền, đốt cháy calo, mỡ thừa. Những gì bạn cần chuẩn bị để thực hiện bài tập này chính là âm nhạc và một đôi giày tập thoải mái.
• Nhảy dây: Đây là bài tập không thể thiếu trong bài tập Cardio giảm mỡ toàn thân cho nữ. Nhảy dây có thể giúp bạn đốt cháy từ 200 – 300 calo trong 15 phút. Tần suất tập tùy vào khả năng thực hiện của mỗi người.
• Standing Oblique Crunch: Nếu mới tập thể dụng, bạn hãy thử bài tập Standing Oblique Crunch. Đây là bài tập lý tưởng để giảm mỡ toàn thân nhanh chóng khi tác động vào cơ xiên, cơ bụng và hông của bạn.

Với những chia sẻ trên, chắc hẳn các bạn nắm được các bài tập Cardio tại nhà đơn giản dành cho nam và nữ. Tập Cardio không quá khó, chỉ cần cố gắng duy trì luyện tập hàng ngày, bạn sẽ nhận được kết quả ngoài mong đợi.